خوراکي هاي بلندترين شب سال

شب يلدا يا شب چله آخرين روز آذرماه، شب اول زمستان و درازترين شب سال است. ايرانيان باستان با باور اينکه فرداي شب يلدا با دميدن خورشيد، روزها بلندتر شده و تابش نور ايزدي افزوني مي يابد، آخر پاييز و اول زمستان را شب زايش مهر يا زايش خورشيد مي خواندند و براي آن جشن بزرگي برپا مي کردند. اين جشن از 7هزار سال پيش تا کنون در ميان ايرانيان برگزار مي شود.
آيين شب يلدا، خوردن هندوانه، انار، انگور، توت خشک، انجير و آجيل مخصوص است که همه جنبه نمادي دارند و نشانه برکت، تندرستي، فراواني و شادکامي هستند. خواص تغذيه اي هر يک از اين خوراکي ها در ادامه آمده است.

هندوانه
 

هندوانه از 92درصد آب و 7 درصد قند طبيعي تشکيل شده است. همچنين حاوي ويتامين هاي C، بتاکاروتن (پيش ساز ويتامين A) و B، پروتئين، منيزيم، آهن، کلسيم، فسفر، پتاسيم، سديم و ليکوپن مي باشد.
هندوانه با دارا بودن بيش از 90 درصد آب، براي رفع تشنگي بسيار مناسب است. هيچ ميوه اي تا اين اندازه آب ندارد، بنابراين براي پيشگيري از بيماري هاي عفوني مفيد مي باشد.
اين ميوه حاوي مهم ترين آنتي اکسيدان ها در طبيعت است. هندوانه سرشار از ويتامين C و نيز منبع بسيار مناسبي از بتاکاروتن (پيش ساز ويتامين A) است. همچنين هندوانه قرمز رنگ منبع يک نوع آنتي اکسيدان کاروتنوئيدي به نام ليکوپن مي باشد. ليکوپن يک رنگدانه شيميايي است که باعث ايجاد رنگ قرمز در هندوانه، گوجه فرنگي و گريپ فروت مي شود.
تحقيقات نشان داده اند که ميزان ليکوپن موجود در يک واحد هندوانه بيشتر از گوجه فرنگي است. آنتي اکسيدان هاي موجود در هندوانه، راديکال هاي آزاد را در بدن خنثي مي کنند. بنابراين مصرف هندوانه باعث پيشگيري از بروز سکته قلبي، آسم، استئوآرتريت، آرتريت روماتوئيد و سرطان روده مي شود. انجمن قلب آمريکا مصرف هندوانه را به خاطر دارا بودن مواد آنتي اکسيدان به عنوان يک راهکار مهم براي حفظ سلامت قلب، توصيه کرده است.
هندوانه حاوي ويتامين هاي گروه B مي باشد که براي مصرف انرژي در سلول هاي بدن ضرورت دارند.
از ويژگي هاي ديگر هندوانه اين است که کم سديم و پرپتاسيم مي باشد. با توجه به اينکه سديم زياد باعث افزايش فشار خون و پتاسيم موجب پايين آمدن آن مي شود، مصرف اين ميوه براي افراد مبتلا به پرفشاري خون مفيد است.

انار
 

انار منبع ويتامين هاي C، E، A، نياسين و اسيد فوليک، پتاسيم و فيبر است. تحقيقات نشان داده اند که انار 3 برابر چاي سبز، آنتي اکسيدان دارد. مصرف انار باعث کاهش ميزان LDL (کلسترول بد) خون، جلوگيري از لخته شدن خون و کاهش پرفشاري خون مي شود. بنابراين از ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي پيشگيري مي کند. همچنين مصرف اين ميوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان هاي سينه، پروستات و پوست مي شود.

انگور
 

انگور ميوه اي بهشتي است که حاوي ويتامين هاي A و C، منيزيم، کلسيم، آهن، فسفر و پتاسيم مي باشد. مصرف اين ميوه در درمان يبوست، التهاب معده و روده ها و بهبود عوارض روماتيسم موثر است. پتاسيم موجود در انگور در کاهش پرفشاري خون نقش دارد. اين ميوه به علت دارا بودن املاح و سلولز، خاصيت ملين و مدر دارد و براي مبتلايان به اوره بالاي خون مناسب است. همچنين فنل هاي موجود در انگور، داراي خاصيت آنتي اکسيداني هستند.

کشمش و توت خشک
 

کشمش نيز مانند انگور حاوي فنل است، ولي چون طي فرآيند تبديل انگور به کشمش، ميزان فنل موجود در آن کاهش مي يابد، خاصيت آنتي اکسيداني کمتري نسبت به انگور دارد. عنصر بروم موجود در کشمش در سلامت استخوان نقش دارد و از پوکي استخوان جلوگيري مي کند.
توت خشک حاوي پروتئين، ويتامين هاي گروه B، ويتامين A، کلسيم و آهن است.

انجير
 

انجير منبع خوب پتاسيم است و ميزان کمي سديم دارد، بنابراين براي کاهش پرفشاري خون مفيد مي باشد. کلسيم و منيزيم موجود در انجير در حفظ سلامت استخوان و جلوگيري از پوکي استخوان نقش دارند. انجير ملين و ضد يبوست است و از سرطان روده جلوگيري مي کند. همچنين، براي پيشگيري از سرطان سينه مفيد مي باشد. مصرف اين ميوه باعث کاهش ميزان کلسترول و اسيد اوريک خون مي شود. اين ميوه حاوي مقادير قابل توجهي آنتي اکسيدان نيز مي باشد. ميزان ويتامين B6 موجود در انجير از ساير ميوه ها بيشتر است. اين ويتامين به سوخت و ساز پروتئين در بدن کمک مي کند.

گردو
 

گردو منبع خوبي از پروتئين است. همچنين حاوي ويتامين هاي A، E، C، B1،B2، اسيد فوليک (B9)، اسيد پانتوتنيک (B5) و نياسين (B3) و برخي مواد معدني از قبيل آهن، روي، مس، منگنز، کلسيم، منيزيم، فسفر و پتاسيم مي باشد. در ميان مواد معدني سديم به مقدار کم در گردو يافت مي شود.
گردو خاصيت ضدالتهابي دارد، بنابراين در پيشگيري و درمان آسم، روماتيسم مفصلي و بيماري هاي التهابي پوستي مانند اگزما و پسوريازيس (ايجاد لکه هاي قرمز رنگ در پوست) نقش دارد.
گردو از قلب و عروق محافظت مي کند. گردو يکي از مهم ترين منابع اسيدهاي چرب غير اشباع است. بررسي ها نشان داده اند که مصرف اسيدهاي چرب غيراشباع تأثير مثبتي بر روي فاکتورهاي زمينه ساز بيماري هاي قلبي - عروقي دارد، به طوري که باعث کاهش ميزان کلسترول خون، LDL (کلسترول بد) و ليپوپروتئين a (يکي از عوامل خطر لخته شدن خون در شريان ها) مي شود. يکي از انواع اسيدهاي چرب غير اشباع موجود در گردو، اسيدهاي چرب امگا - 3 مي باشند. اين اسيدهاي چرب از نامنظم شدن ضربان قلب و لخته شدن خون در شريان ها جلوگيري کرده و باعث افزايش ميزان HDL (کلسترول خوب) مي شوند. فيتواسترول هاي موجود در گردو نيز باعث کاهش ميزان کلسترول خون مي شوند. گردو حاوي يک نوع اسيدآمينه به نام ال - آرژنين است. اين اسيد آمينه در بدن به اکسيد نيتريک تبديل مي شود. اکسيد نيتريک يک ماده شيميايي است که باعث گشاد شدن رگ ها مي شود و از سخت شدن جداره رگ جلوگيري مي کند. همچنين دو ترکيب آنتي اکسيدان به نام هاي اسيد الاژيک و اسيد گاليک در گردو وجود دارند. اين ترکيبات از طريق جلوگيري از اکسيداسيون LDL، از بروز بيماري هاي قلبي - عروقي پيشگيري مي کنند.
وجود اسيدهاي چرب امگا - 3 در گردو باعث ارتباط مصرف گردو با عملکرد ذهني شده است. غشاء همه سلول هاي بدن از جمله سلول هاي مغز از چربي تشکيل شده است. وجود اسيدهاي چرب امگا - 3 در غشاء، قابليت انعطاف غشاء را افزايش مي دهد، بنابراين توانايي سلول براي ورود و خروج مواد مختلف افزايش مي يابد. مطالعات نشان داده اند که کاهش دريافت اسيدهاي چرب امگا - 3 در کودکان با افسردگي، اختلال در يادگيري، بيش فعالي، اختلالات رفتاري و اختلالات خواب مرتبط است.
گردو در پيشگيري از بي خوابي نقش موثري دارد. گردو حاوي اسيد آمينه اي به نام تريپتوفان است. اين اسيد آمينه در بدن به هورموني به نام ملاتونين که «هورمون خواب» نيز ناميده مي شود، تبديل مي گردد. هورمون ملاتونين باعث خواب شبانه و افزايش مقاومت بدن در برابر راديکال هاي آزاد (مواد مخربي که در بروز بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان نقش دارند) مي شوند، ولي در افراد بالاي 40 سال ميزان اين هورمون کاهش مي يابد.
ثابت شده است که مصرف گردو از ابتلا به سنگ کيسه صفرا جلوگيري مي کند. همچنين اسيدهاي چرب امگا - 3 موجود در گردو از برداشت کلسيم از استخوان جلوگيري مي کنند، بنابراين در حفظ سلامت استخوان و پيشگيري از پوکي استخوان مؤثر مي باشند.

پسته، فندق و بادام
 

اين آجيل ها حاوي ويتامين هاي B1، B6، E و عناصر پتاسيم، فسفر، منيزيم و روي مي باشند.
ويتامين B1 باعث افزايش انرژي، تقويت سلول هاي عصبي و متعادل کردن اشتها مي شود.
در بين آجيل ها، پسته داراي بيشترين ميزان ويتامين E است. اين ويتامين نقش آنتي اکسيداني دارد.
ميزان پتاسيم موجود در يک عدد پسته برابر پتاسيم موجود در يک عدد پرتقال است. ميزان پتاسيم در 2 عدد پسته بيشتر از 2 عدد موز مي باشد.
فسفر در ساختمان استخوان ها و دندان ها شرکت مي کند، جلوي خستگي و ضعف را مي گيرد و براي تقويت عضلات بدن مفيد است.
عنصر روي در تقويت پوست، مو و ناخن نقش دارد.
مصرف آجيل هاي فوق، به علت وجود چربي هاي غيراشباع، باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بيماري هاي قلبي - عروقي مي شود.
ماده اي به نام بتا - سيتواسترول که به مقدار زيادي در فندق يافت مي شود، باعث کاهش کلسترول و پيشگيري از سرطان سينه و پروستات مي شود.

تخمه هندوانه و کدو
 

تخمه هندوانه و کدو حاوي اسيدهاي چرب ضروري، ويتامين E، روي، کلسيم و منيزيم هستند.
مواد مغذي موجود در تخم کدو از جمله کاروتنوئيدها، تکثير سلول هاي پروستات را متوقف نموده و در نتيجه از بزرگ شدن غده پروستات جلوگيري مي کنند. بر اساس نتايج مختلف، تخمه کدو باعث بهبود التهاب مفاصل مي شود. تخمه کدو حاوي فيتواسترول ها است که در کاهش کلسترول خون نقش دارند.
منيزيم نقش حياتي در حفظ سلامت قلب و بهبود آسم دارد. در ساختمان استخوان، علاوه بر کلسيم، منيزيم نيز وجود دارد، بنابراين مصرف مقادير کافي منيزيم براي حفظ سلامت استخوان نيز ضروري است. منيزيم يکي از مهم ترين عناصر معدني براي تبديل غذا به انرژي مي باشد، ضربان قلب را تنظيم نموده و از گرفتگي عضلات جلوگيري مي کند. همچنين منيزيم در درمان ميگرن، مسموميت بارداري (پره اکلامپسي و اکلامپسي) و کاهش دردهاي قاعدگي مؤثر است.

توصيه ها
 

آجيل ها قابليت آلودگي به قارچي به نام آفلاتوکسين را دارند که سرطانزا است. به همين دليل به افراد مبتلا به سرطان توصيه مي شود که اين مواد را حتما از مراکز معتبر خريداري کنند.
افرادي که از بالا بودن تري گليسيريد خون رنج مي برند، بهتر است از مصرف مغز دانه ها از قبيل پسته، بادام، گردو و... خودداري کنند.
مصرف آجيل بوداده که حاوي نمک فراوان است، به هيچ وجه به افرادي که فشار خون بالايي دارند يا از مشکلات کليوي رنج مي برند، توصيه نمي شود.
خوراکي هاي شب يلدا به اندازه کافي متنوع و حجيم هستند، پس توصيه مي شود که در اين شب، يا شام را حذف کنيد و يا شام بسيار سبکي ميل نماييد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.